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“新型肺炎”风暴下,如何保护自己和家人?送你6个心理“锦囊”

第一,照顾好自己


1. 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。

记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

 

2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。 


当负面情绪要淹没你时,这些是你应该做的事。



第二,处理负向情绪。
      


1. 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。      

2. 与自我对话,自我鼓励

身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。     

3. 运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。 

4. 正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:

  • 不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)

  • 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

  • 以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。

  • 保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,建议你继续正向思维:

  • 不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。

  • 我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。

  • 我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。

  • 即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。



如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。



1. 恐惧,无法感觉安全

2. 对自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

4. 感觉无助

5. 感觉空虚

6. 感受变得迟钝及麻木

7. 变得退缩或孤立

8. 睡眠状况恶化 




如果你遭到住院隔离,应该如何调适自己?

「隔离」对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。

它并不可怕,我们只是需要学习如何面对「隔离」。




隔离期间,会出现哪些扰人的情绪? 

      



1. 突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;
 
2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉;
 
3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;
 
4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。

被隔离期间,“患得患失”怎么办?
      
1. 面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如,我中断的工作怎么办?要是真的感染了病毒怎么办?此时要尽量转移注意力,不要让这些念头持续扩张;
 
2. 如果你很难打消这些念头,不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己“动”起来;
 
3. 不要总是坐着或躺着,让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。
 
隔离期间,如何抗压?
      
给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

隔离期间,如何稳定自己的心理状态 ?
      
1. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法;
 
2. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉,还是记录自己的情绪日志,都会很有帮助;
 
3. 理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。


如何适应自己的新身份:「被隔离者」
 
就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;
 
对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。   



如果家人遭受隔离,我该怎么帮忙调适?



 
1. 当你的家人出现疑似症状,需要隔离时,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释;
 
2. 你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注;
 
3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求;
 
4. 如果你自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支持被隔离的亲友;
 
5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。




如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状,你该怎么做?



      
1. 戴口罩,做好防护,立即就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测、治疗;
 
2. 在就医前,应该通知你的相关角色、单位(包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士),为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备;
 

3. 在做上面这几件事的过程中,自我情绪管理相当重要,切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。


名医荟萃

  • 吴宪宏(外科)

    职称:副主任医师

    科室:外科

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  • 闫宝建(内儿科)

    职称:执业医师

    科室:内儿科

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  • 崔景春(中医针灸科)

    职称:主治医师

    科室:中医针灸科

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  • 白宝伟(中医骨伤科)

    职称:

    科室:中医骨伤科

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  • 牛光学(内科)

    职称:主治医师

    科室:内科

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  • 闫福元 (内科)

    职称:主治医师

    科室:内科

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